11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt CHIA
Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
Chúng được nạp với các chất dinh dưỡng mà có thể có những lợi ích quan trọng cho cơ thể và bộ não của con người.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của hạt Chia được hỗ trợ bởi các nghiên cứu của con người.
1. Hạt Chia cung cấp một số tiền khổng lồ của các chất dinh dưỡng Với Rất ít Calories
Cây này mọc tự nhiên ở Nam Mỹ.
Hạt Chia là một loại lương thực quan trọng đối với người Aztec và người Maya lại trở lại trong ngày.
Họ đánh giá cao chúng cho khả năng để cung cấp năng lượng bền vững cho họ ... trong thực tế, "chia" là từ của người Maya cổ đại cho "sức mạnh".
Mặc dù có lịch sử cổ xưa của họ như là một yếu tố chế độ ăn uống, chỉ mới gần đây hạt Chia mới được công nhận là một siêu thực phẩm hiện đại ngày nay.
Trong vài năm qua, chúng đã bùng nổ trở nên phổ biến. Hiện nay, hạt Chia được sử dụng bởi những người có ý thức về sức khỏe trên toàn thế giới.
Đây là những gì hạt Chia như thế nào:
 |
| 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt CHIA |
Đừng để bị lừa bởi kích thước ... những hạt nhỏ xíu nhưng lại chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng.
A 1 ounce (28 gram) khẩu phần hạt Chia có chứa ( 1 , 2 ):
- Chất xơ: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Chất béo: 9 gram (5 trong số đó là Omega-3 ).
- Canxi: 18% RDA.
- Mangan: 30% RDA.
- Magnesium: 30% RDA.
- Photpho: 27% RDA.
- Chúng cũng chứa một số tiền lượng Kẽm, Vitamin B3 (Niacin), Kali, Vitamin B1 (Thiamin) và vitamin B2.
Điều này đặc biệt ấn tượng khi bạn xem xét rằng đây chỉ là một đơn ounce , mà nguồn cung cấp duy nhất 137 calo và một gram carbohydrate tiêu hóa!
1 ounce tương đương 28 gram, tương đương khoảng 2 muỗng canh.
Điều thú vị ... nếu bạn trừ đi các chất xơ, có thể chưa hết calo như khi thể sử dụng cho cơ thể, hạt Chia chỉ chứa 101 calo mỗi ounce.
Điều này làm cho chúng trở thành một trong những hạt có nguồn chất dinh dưỡng tốt nhất thế giới và quan trọng, cung cấp lượng lớn calo.
2. Hạt Chia với chất chống oxy hóa
Một trong những thành phần quan trọng của hạt Chia là chứa trọng lượng cao chất chống oxy hóa ( 3 , 4 ).
Mặc dù chất chống oxy hóa , bổ sung không phải là rất hiệu quả, nhận được chất chống oxy hóa từ các loại thực phẩm có thể có tác động tích cực đối với sức khỏe ( 6 ).
Quan trọng nhất, chất chống oxy hóa chống lại việc sản xuất các gốc tự do, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào và đóng góp vào quá trình lão hóa và các bệnh như ung thư ( 7 , 8 ).
Có một số tuyên bố trực tuyến về hạt Chia có chất chống oxy hóa hơn việt quất, nhưng tôi đã không thể tìm thấy một nghiên cứu để xác minh tuyên bố này.
Bottom Line: Hạt Chia rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các chất béo tinh tế trong hạt. Chúng cũng có những lợi ích khác nhau đối với sức khỏe.
3. Hầu như tất cả các chất Carbonhydrate (Carb) trong sợi của chúng
Nhìn vào hồ sơ cá nhân dinh dưỡng của hạt Chia, bạn thấy rằng một ounce có 12 gam "carbohydrate."
Tuy nhiên ... 11 của những gam là chất xơ , mà không được tiêu hóa của cơ thể.
Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu, không cần insulin để được xử lý và do đó không nên tính là carb .
Những sự thật nội dung carb là chỉ 1 gram mỗi ounce, mà là rất thấp. Điều này làm cho chia một lượng nhỏ -carb thực phẩm thân thiện.
Bởi vì tất cả các sợi, hạt Chia có thể hấp thụ lên đến 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, trở thành giống như gel và mở rộng trong dạ dày của bạn ( 9 ).
Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm tăng sự viên mãn, sự hấp thu chậm của thực phẩm của bạn và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn.
Chất xơ còn ăn các vi khuẩn thân thiện trong ruột, đó là quan trọng bởi vì việc giữ bạn lỗi ruột ăn no là tuyệt đối quan trọng đối với sức khỏe ( 10 ).
Hạt Chia là 40% chất xơ, tính theo trọng lượng. Điều này làm cho chúng một trong những nguồn tốt nhất của sợi trên thế giới.
Bottom Line: Hầu như tất cả các carbohydrate trong hạt Chia là chất xơ.Điều này khiến cho khả năng hấp thụ 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước. Chất xơ cũng có tác dụng có lợi khác nhau đối với sức khỏe.
4. Hạt Chia có hàm lượng Protein cao
Hạt Chia chứa một số hàm lượng protein cao .
Tính theo trọng lượng, họ có khoảng 14% protein, mà là rất cao so với hầu hết các nhà máy.
Chúng cũng chứa một sự cân bằng tốt của các axit amin thiết yếu, vì vậy cơ thể chúng ta sẽ có thể tận dụng các protein trong họ ( 11 , 12 ).
Protein có tất cả các loại lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng là chất dinh dưỡng thân thiện với giảm cân nhất trong chế độ ăn uống, cho đến nay .
Một lượng protein cao làm giảm sự thèm ăn và đã được chứng minh là làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm bằng 60% và ước muốn cho thời gian ban đêm ăn vặt bằng 50% ( 13 , 14 ).
Hạt Chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời , đặc biệt là cho những người ăn sản phẩm động vật rất ít hoặc không có.
5. Chất xơ và hàm lượng lớn Protein, hạt Chia có được khả năng để giúp bạn giảm cân
Nhiều chuyên gia y tế tin rằng hạt Chia có thể giúp giảm cân.
Các chất xơ hấp thụ một lượng lớn nước và mở rộng trong dạ dày, mà nên tăng sự viên mãn và làm chậm sự hấp thu của thực phẩm ( 15 ).
Đã có một số nghiên cứu trên Glucomannan , một sợi mà làm việc theo một cách tương tự, cho thấy rằng nó có thể dẫn đến giảm cân ( 16 , 17 ).
Sau đó, các protein trong hạt Chia có thể giúp làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Thật không may, khi những ảnh hưởng của hạt Chia trên giảm cân đã được nghiên cứu, kết quả đã khá thất vọng.
Mặc dù một nghiên cứu cho thấy, hạt Chia có thể làm giảm sự thèm ăn, không có tác dụng đáng kể về trọng lượng cơ thể ( 18 ).
Trong một nghiên cứu trên 90 người thừa cân, 50 gam hạt Chia mỗi ngày trong 12 tuần không có ảnh hưởng trên cân nặng hoặc đánh dấu sức khỏe ( 19 ).
Trong một nghiên cứu 10 tuần của 62 phụ nữ, hạt Chia không có ảnh hưởng trên trọng lượng cơ thể nhưng đã làm tăng lượng Omega-3 trong máu ( 20 ).
Mặc dù chỉ thêm hạt Chia đến chế độ ăn uống của bạn dường như không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, cá nhân tôi tin rằng chúng có thể là một bổ sung hữu ích.
Một chế độ ăn uống giảm cân là khoảng hơn chỉ cần thêm hoặc trừ đi các loại thực phẩm duy nhất. Toàn bộ đếm chế độ ăn uống, cũng như hành vi lối sống khác như ngủ và tập thể dục.
Khi kết hợp với một chế độ ăn dựa trên thực phẩm thực sự và một lối sống lành mạnh , chắc chắn tôi có thể thấy hạt Chia có thể giúp giảm cân.
Bottom Line: Hạt Chia rất giàu protein và chất xơ, cả hai đều đã được chứng minh là giúp giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt Chia đã không ghi nhận bất kỳ tác dụng trên cân.
6. Hạt Chia chứa Omega-3 Fatty Acids cao
Giống như hạt lanh, hạt Chia rất giàu axit béo Omega-3.
 |
| Hạt Chia |
Trong thực tế, hạt Chia có chứa nhiều Omega-3 hơn cá hồi , gram cho gram.
Tuy nhiên ... điều quan trọng là hãy nhớ rằng Omega-3 trong đó chủ yếu là ALA(Alpha Linolenic Acid), mà không phải là có lợi như bạn tưởng.
ALA cần phải chuyển đổi thành các hình thức "hoạt động", EPA và DHA, trước khi nó có thể được sử dụng bởi cơ thể.
Thật không may, con người là không hiệu quả trong việc chuyển ALA vào các hình thức hoạt động. Do đó, nhà máy Omega-3 có xu hướng bao la thua kém các nguồn động vật như cá ( 21 ).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia (đặc biệt là nếu chúng được xay) có thể làm tăng nồng độ trong máu của ALA và EPA, nhưng không DHA ... mà là một vấn đề (20 , 22 )
Bởi vì họ không cung cấp bất kỳ DHA (quan trọng nhất của Omega-3 chất béo), tôi nghĩ rằng hạt Chia được đánh giá quá cao như là một nguồn Omega-3.
Để có được DHA cơ thể và não rất cần bạn ... hoặc ăn cá béo thường xuyên, dầu cá, hoặc có một bổ sung DHA nếu bạn đang ăn chay hay ăn chay.
Bottom Line: Hạt Chia là rất cao trong các axit béo Omega-3 ALA. Tuy nhiên, con người không tốt trong việc chuyển này thành DHA, quan trọng nhất axit béo Omega-3.
7. Hạt Chia có thể cải thiện choleseron trong máu, giảm Các nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2
Cho rằng hạt Chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, họ sẽ có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Điều này đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả đã không thuyết phục.
Trong hai nghiên cứu, một chế độ ăn uống với hạt Chia, đậu nành protein, yến mạch và cây tiên nhân chưởng, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL và triglyceride, tăng cholesterol HDL và làm giảm viêm ( 23 , 24 ).
Bởi vì những nghiên cứu này cũng sử dụng các thành phần khác, không có gì có thể kết luận về hạt Chia mình.
Thí nghiệm trên chuột cũng đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm giảm triglyceride, tăng HDL ( "tốt" cholesterol) và giảm viêm, kháng insulin và chất béo bụng ( 25 , 26 ).
Tuy nhiên, một nghiên cứu đã xem xét chỉ hạt Chia không ghi nhận bất kỳ cải tiến (20 ).
Tổng thể ... có thể là hạt Chia có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ, nhưng có lẽ sẽ không có ảnh hưởng lớn trừ khi theo sau bởi những thay đổi có lợi khác trong chế độ ăn uống.
Bottom Line: Các hiệu ứng về mức độ cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác là không thuyết phục. Một số nghiên cứu cho thấy một hiệu ứng, những người khác thì không.
8. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng xương
Hạt Chia là cao trong một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.
Điều này bao gồm canxi , phốt pho, magiê và protein.
Hàm lượng canxi là đặc biệt ấn tượng ... 18% RDA trong một ounce duy nhất.
Gram cho gram, đây là cao hơn so với hầu hết các sản phẩm sữa.
Hạt Chia có thể được coi là một nguồn tuyệt vời của canxi đối với những người không ăn sữa .
Bottom Line: Hạt Chia rất giàu canxi, magiê, phốt pho và protein. Tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.
9. Hạt Chia có thể giảm bệnh người bị tiểu đường
Việc áp dụng thành công nhất của hạt Chia đến nay là trong một nghiên cứu về loại 2 bệnh nhân tiểu đường
Trong nghiên cứu này, 20 bệnh nhân tiểu đường được uống hoặc 37 gram hạt Chia, hay 37 gram mìcám, trong 12 tuần ( 27 ).
Khi họ có những hạt Chia, họ đã nhìn thấy sự cải thiện trong một vài dấu hiệu sức khỏe quan trọng.
Huyết áp đã giảm xuống 3-6 mm / Hg và một dấu hiệu viêm gọi hs-CRP đã giảm xuống 40%. Một yếu tố nguy cơ được gọi là vWF cũng giảm 21%.
Cũng có một giọt nhỏ trong lượng đường trong máu, nhưng nó không có ý nghĩa thống kê.
Cho rằng hạt Chia có nhiều chất xơ, nó không có vẻ hợp lý rằng họ có thể giúp làm giảm gai lượng đường trong máu sau bữa ăn, nhưng điều này cần phải được xác nhận trong các nghiên cứu.
Bottom Line: Một nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho thấy, hạt Chia có thể làm giảm huyết áp đáng kể và một dấu hiệu cho viêm.
10. Hạt Chia có thể cải thiện hiệu suất thể dục nhiều như một đồ uống thể thao
Truyền thuyết kể rằng người Aztec và người Maya sử dụng hạt Chia nhiên liệu hiệu suất trở lại trong ngày.
Có một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều này có thể có hiệu quả ...
Trong nghiên cứu này, 6 người tham gia " carb nạp " với một trong hai Gatorade, hoặc một kết hợp của một nửa Gatorade / nửa hạt Chia ( 28 ).
Sau đó, họ chạy cho một giờ trên một máy chạy bộ, tiếp theo là 10 km chạy dài theo thời gian.
Không có sự khác biệt giữa hai nhóm.
Nói cách khác, thay thế một nửa của Gatorade với hạt Chia không làm giảm hiệu suất của các vận động viên, chỉ ra rằng hạt Chia là sử dụng một số.
Theo nghiên cứu này, hạt Chia có thể giúp các vận động viên "nạp carb" cho các sự kiện sức chịu đựng, trong khi tăng lượng của các chất dinh dưỡng và giảm ăn của họ đường .
Tuy nhiên, cá nhân tôi muốn xem một số nghiên cứu lớn hơn về điều này. Cho rằng hầu hết các carbs trong hạt Chia là chất xơ, nó không có ý nghĩa nhiều mà họ có thể được sử dụng cho carb tải.
Bottom Line: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng hạt Chia có thể phần nào thay thế Gatorade như một cách để carb tải cho các vận động viên sức chịu đựng, nhưng điều này cần phải được nghiên cứu nhiều hơn nữa.
11. Hạt Chia là dễ dàng để Kết hợp vào chế độ ăn của bạn
Được rồi, cuối cùng điều này không phải là một lợi ích sức khỏe, nhưng quan trọng không kém.
Hạt Chia là vô cùng dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Các hạt giống mình nếm khá nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào khá nhiều bất cứ điều gì .
Họ cũng không cần phải được nghiền như hạt lanh, mà làm cho họ dễ dàng hơn nhiều để chuẩn bị.
Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước, thêm vào Cháo và bánh tráng miệng, hoặc bổ sung vào thực phẩm nướng.
Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc những món ăn.
Bởi vì khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt và thậm chí sử dụng như trứng thay thế trong công thức nấu ăn.
Họ cũng có thể được trộn với nước và biến thành một dạng gel.
Thêm hạt Chia đến công thức nấu ăn sẽ nhanh chóng thúc đẩy các giá trị dinh dưỡng.
Họ cũng không có vẻ để được dung nạp tốt ... nhưng nếu bạn không sử dụng để ăn nhiều chất xơ, sau đó có một khả năng tác dụng phụ tiêu hóa nếu bạn ăn quá nhiều một lúc.
Một đề nghị liều thông thường là 20 gram (khoảng 1,5 muỗng canh) của hạt Chia, hai lần mỗi ngày.
12. Bất cứ điều gì khác?
Hạt Chia là một trong số ít "siêu thực phẩm" hợp thời trang mà là thực sự xứng đáng với thuật ngữ đó.
